产后盆底康复：在家动起来，重拾核心力量

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     找准感觉：尝试在小便中途突然停住（仅用于找感觉，勿作为日常练习）。你会感觉到阴道和肛门周围有一组肌肉在收缩，那就是盆底肌。

     静态激活：平躺，膝盖弯曲。吸气放松盆底，呼气时轻柔上提盆底（像轻轻吸住一根吸管），保持5秒后放松。每天做2组，每组10次。

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01

臀桥

（激活后链，整合发力）

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02

静蹲

（锻炼下肢，协调稳定）

怎么做：背靠墙站立，双脚向前迈出一步，与肩同宽。沿墙壁缓慢下蹲，直至大腿与地面平行（或力所能及的高度），膝盖不超过脚尖。在整个过程中，有意识地保持盆底肌轻微上提的状态，就像防止漏尿那样。

要点：背部贴紧墙面，核心收紧。如果感觉膝盖压力大，可减小下蹲幅度。

频次：保持30秒为一组，每天做3-5组。

中医养生观：静蹲能强健脾肾经循行的腿部肌肉，中医认为“脾主肌肉”，锻炼下肢有助于气血生成与固摄，间接支持盆底功能。

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03

瑜伽球辅助坐摇

（改善感知与协调）

怎么做：坐在瑜伽球上，双脚稳稳踩地，与肩同宽。保持脊柱挺直，双手可放在大腿上。然后，非常缓慢地、有控制地让骨盆在球上做小幅度的前倾和后倾（即“画小圈”或前后滚动）。

     要点：全程专注于用盆底肌和核心来保持身体在球上的稳定与平衡，速度一定要慢。

  频次：每天练习3-5分钟。

中医养生观：这个不稳定的界面训练，能温和地疏通带脉（环绕腰腹一周的经络），调和气血，促进盆腔区域的血液循环和神经控制。

     如果你坚持居家训练6-8周后，漏尿、下坠感没有改善，或者出现以下情况，建议来医院进行评估：

1. 自我训练时总是肚子或大腿先酸，找不到盆底发力感。

2. 感觉阴道口有肿物脱出（可能是盆腔器官脱垂）。

3. 产后已经超过半年，症状依然明显。